اگر بعد از ویزیت مغز و اعصاب به شما یا پدر و مادرتان گفتهاند «در خانه تمرین حافظه کنید»، منظور نه یک اپ خاص است و نه ساعتها جدول و معما. منظور چند عادت کوتاه روزانه است که مغز را وادار میکند کمی بیشتر از حد راحت کار کند: بازگویی روزی که گذشت، یادگرفتن یک چیز تازه، بهخاطر سپردن فهرست خرید، و اگر پزشک تجویز کرده باشد، چند تمرین ساختاریافته که نتیجهاش را در ویزیت بعد میبیند. در این مقاله میگوییم پزشک از این تمرین چه انتظاری دارد، چه تمرینی در سالمندی واقعاً مفید است، خانواده کجا کمک کند و کجا نکند، و چه وقت باید تمرین را کنار گذاشت و به پزشک خبر داد.
چرا نورولوژیست از شما تمرین حافظه میخواهد؟
وقتی متخصص مغز و اعصاب تمرین حافظه تجویز میکند، معمولاً یکی از این سه هدف را دنبال میکند.
حفظ آنچه هست. مغز هم مثل عضله با کارکردن سر پا میماند. کسی که هر روز ذهنش را به کار میگیرد، تواناییهای فعلیاش را بهتر نگه میدارد تا کسی که روزها را جلوی تلویزیون میگذراند. هدف اول، نگهداشتن همین سطح است.
کندکردن شیب افت. در بعضی بیماران، پزشک شیبی از افت میبیند که میخواهد آن را ملایمتر کند. تمرین یکی از ابزارهایش است، کنار درمان دارویی، خواب، حرکت و مدیریت بیماریهای زمینهای مثل فشار خون و دیابت. هیچ پزشک صادقی نمیگوید تمرین «جلوی آلزایمر را میگیرد»؛ میگوید بخشی از کاری است که میشود کرد.
حفظ استقلال. برای بسیاری از سالمندان، مسئله «نمرهی حافظه» نیست؛ این است که بتوانند خودشان دارو بخورند، خرید کنند، تلفن بزنند و راه خانه را پیدا کنند. تمرینی که به این کارها گره خورده باشد، ارزش عملی دارد.
پزشک از تمرین انتظار معجزه ندارد. انتظار دارد در ویزیت بعد بداند شما چه کردهاید، چقدر منظم بودهاید و روند به کدام سو رفته است. همین اطلاعات به او کمک میکند تصمیم بعدی را بگیرد.
فراموشی طبیعی سن با افت نگرانکننده چه فرقی دارد؟
بعد از شصت سالگی، کندتر شدن یادآوری اسمها، گمکردن گاهبهگاه کلید و اینکه «چرا آمدم توی آشپزخانه؟» برای بیشتر افراد طبیعی است؛ اطلاعات هست، فقط دیرتر میآید. افت نگرانکننده جنس دیگری دارد: تکرار یک سؤال در یک ساعت، گمشدن در مسیرهای آشنا، فراموشی اتفاقهای مهم اخیر، ناتوانی در کارهایی که سالها بلد بودهاید، یا اینکه اطرافیان زودتر از خودتان متوجه تغییر شدهاند. فرق این دو را نمیشود با یک آزمون اینترنتی یا با حدس خانواده مشخص کرد. اگر این نشانهها را میبینید، بهجای خودتشخیصی، ارزیابی حافظه و تست آلزایمر در کلینیک را با پزشک مطرح کنید؛ و اگر هنوز مطمئن نیستید اصلاً ویزیت لازم است یا نه، مقالهی چه زمانی به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنیم کمکتان میکند.
تمرین مفید بعد از 60 سالگی چه شکلی است؟
بیشتر تمرینهایی که در خانه نیمهکاره رها میشوند، یک مشکل دارند: یا خیلی طولانیاند، یا خیلی آسان، یا زیر فشار زمان. تمرینی که در سالمندی جواب میدهد، پنج ویژگی دارد.
- کوتاه. ده تا پانزده دقیقه در روز بهتر از یک ساعت در هفته است. ذهن خسته یاد نمیگیرد.
- هر روز. نظم مهمتر از شدت است. بهترین ساعت همان ساعتی است که هر روز خالی است؛ مثلاً بعد از صبحانه یا پیش از خواب نیمروز.
- کمی سختتر از راحت. اگر تمرین همیشه آسان است، دیگر تمرین نیست. اگر همیشه شکست میخورید، دلسرد میشوید. جایی بین این دو بمانید و وقتی راحت شد، یک پله بالاتر بروید.
- بدون فشار زمان. در سالمندی سرعت بهطور طبیعی کم میشود. تمرینی که با ساعت شماطهدار همراه است، بیشتر اضطراب میسازد تا حافظه.
- در کنار خواب، حرکت و ارتباط. حافظه در خواب تثبیت میشود، پیادهروی روزانه به مغز خونرسانی بهتری میدهد و گفتوگو با آدمها پیچیدهترین تمرین شناختی است که وجود دارد. تمرین حافظه بدون این سه، مثل آبدادن به گلدانی است که نور ندارد.
تمرینهای بدون اپ که واقعاً کار میکنند
هیچکدام از اینها به گوشی یا اینترنت نیاز ندارند، و همهشان چیزی را تمرین میدهند که در زندگی روزمره به کار میآید.
بازگویی روزانه
شب هر روز، برای کسی در خانه یا پشت تلفن تعریف کنید امروز چه کردید: کجا رفتید، چه کسی را دیدید، چه خوردید. سعی کنید ترتیب را نگه دارید. این تمرین حافظهی رویدادی را به کار میگیرد، همان بخشی که در افت حافظه معمولاً زودتر از بقیه آسیب میبیند. اگر جزئیاتی یادتان نیامد، اشکالی ندارد؛ فردا دوباره.
یادگیری یک چیز تازه
مغز از تکرار چیزهای بلد کمتر سود میبرد تا از یادگرفتن چیز نابلد. یک دستور غذای جدید، چند کلمه از یک زبان دیگر، شعری که هیچوقت حفظ نکرده بودید، یا راه کارکردن با یک برنامهی ساده در گوشی. مهم نیست چه چیزی؛ مهم این است که تازه باشد و چند روز طول بکشد.
فهرست خرید از حفظ
فهرست را بنویسید، چند بار بخوانید، بعد آن را در جیب بگذارید و بدون نگاهکردن خرید کنید. آخر کار با فهرست مقایسه کنید. هفتهی بعد یکی دو قلم اضافه کنید. این دقیقاً همان «کمی سختتر از راحت» است، و از هر بازی حافظه به زندگی نزدیکتر.
بازی کلمات با نوه
اسمفامیل، «من میروم بازار و میخرم…» که هر نفر یک قلم به فهرست قبلی اضافه میکند، یا پیداکردن کلمههایی که با یک حرف شروع میشوند. این بازیها حافظهی کلامی و توالی را تمرین میدهند و ارتباط اجتماعی هم در دلشان است. دو تمرین با یک تیر.
خانواده کجا کمک کند و کجا کنار بایستد؟
اگر فرزند میانسالی هستید که همراه پدر یا مادر به ویزیت رفتهاید، احتمالاً اولین کسی هستید که تمرین را پیگیری میکند. چند خط روشن:
کمک کنید در: واردشدن به اپ و پیداکردن تمرین، یادآوری ساعت تمرین، درستکردن فضای آرام، و همبازیشدن در بازیهای کلامی. اگر حوصلهی تمرین نیست، بهجای اصرار، همراهی کنید؛ خیلی وقتها مشکل تنهایی است نه تمرین.
کنار بایستید در: انجام خودِ تمرین. اگر شما جواب درست را زمزمه کنید یا جفت کارتها را بهجای پدرتان بازی کنید، نتیجهای که پزشک میبیند دیگر نتیجهی او نیست و تصمیم درمانی روی دادهی غلط گرفته میشود. اشتباهکردن بخشی از تمرین است.
و از تمرین ابزار سنجش روزانه نسازید. «امروز چند تا درست زدی؟» بعد از هر جلسه، تمرین را به امتحان تبدیل میکند و امتحان برای سالمند مضطرب فقط استرس میسازد.
چه زمانی تمرین را متوقف کنیم و به پزشک خبر دهیم؟
تمرین حافظه خطر فیزیکی ندارد، اما تغییر ناگهانی در توان یا حال بیمار میتواند پیام چیزی جدیتر باشد. تمرین را متوقف کنید و همان روز یا روز بعد با پزشک تماس بگیرید اگر:
- افتی ناگهانی میبینید؛ تمرینی که هفتهی پیش راحت انجام میشد، امروز اصلاً پیش نمیرود.
- گیجی یا سردرگمی تازهای پیدا شده: نمیداند چه روزی است، کجاست، یا چه کسی جلویش نشسته.
- تغییر ناگهانی در گفتار، تعادل یا بینایی، یا سردرد شدید و بیسابقه همراهش شده است.
- بعد از تمرین بهجای خستگی معمولی، آشفتگی یا اضطراب شدیدی میبینید که تا ساعتها میماند.
اینها نشانهی «تمرین بد» نیستند؛ نشانهی ایناند که چیزی در بدن یا مغز تغییر کرده و باید دیده شود. گیجی ناگهانی در سالمند میتواند از عفونت، کمآبی، داروی جدید یا مشکل عروقی باشد، و هیچکدام با تمرین درست نمیشود.
نسخهی تمرینی در کاژه من، با تجویز پزشک
در کاژه من، بخش همراه بیمار در کلینیک کاژه، میتوانید نسخهی تمرینی چند آزمون شناختی را با تجویز پزشکتان انجام دهید. متخصص مغز و اعصاب بعد از ویزیت، از داشبورد کلینیک تعیین میکند کدام تمرین و چند بار در هفته. بدون تجویز، تمرین فعال نمیشود. ورود با شمارهی موبایل است و همینجاست که فرزندان میتوانند کمک کنند.
تمرینهایی که برای حافظه معمولاً تجویز میشوند:
- اِنبَک برای حافظهی فعال: نگهداشتن چند چیز در ذهن و بهروزکردن مدام آنها.
- توالی الگو برای حافظهی ترتیبی: بهخاطر سپردن ترتیبی که هر بار کمی طولانیتر میشود.
- جفت کارتها برای حافظهی دیداری: به یاد آوردن جای کارتها.
- زمان واکنش برای سرعت پردازش؛ چون کندی اغلب اولین چیزی است که خانواده متوجهش میشود.
- درک مطلب برای خواندن، نگهداشتن و خلاصهکردن یک متن کوتاه.
- یکی بیشتر که در کلینیک و کنار اپراتور انجام میشود: همان بازی «من میروم بازار» با ساختار منظمتر.
چند نکته دربارهی اینکه چطور کار میکند:
- پزشک روند را میبیند. نمودار نتیجهها در طول زمان، مقایسهی اولین و آخرین اجرا، و صدک شما نسبت به نُرم. صدک بر اساس سن حساب میشود؛ یعنی یک فرد هفتادساله با همسنهایش مقایسه میشود، نه با یک دانشجو. اگر سن در پرونده ثبت نشده باشد، مقایسه نمایش داده نمیشود، پس مطمئن شوید سن ثبت شده است.
- برای بیمار مضطرب تنظیم میشود. اگر پزشک نیمرخ اضطراب را انتخاب کند، شمارش معکوس و بازخورد پررنگ خطا خاموش میشود. همان «بدون فشار زمان» که بالاتر گفتیم، اینجا در خودِ اپ اعمال میشود.
- تمرینی است، نه تشخیصی. این نسخهها برای دنبالکردن روند ساخته شدهاند. تشخیص اینکه افت طبیعی است یا نه، همچنان در ویزیت و با ارزیابی کامل انجام میشود.
- ثبت حال روزانه را به جلسه ببرید. در کاژه من میتوانید خلق، خواب، انرژی و اضطراب هر روز را ثبت کنید و نمودار هفتروزهاش را ببینید. این نمودار را پزشک نمیبیند؛ در ویزیت بعد خودتان نشانش دهید. برای پزشک، دانستن اینکه هفتهی بدِ تمرین با هفتهی بدِ خواب همزمان بوده، خیلی گویاست.
اگر هنوز ویزیت نرفتهاید و حافظهی خودتان یا پدر و مادرتان نگرانتان کرده، قدم اول یک ویزیت حضوری با متخصص مغز و اعصاب است. در همان ویزیت مشخص میشود آیا ارزیابی کاملتر لازم است، کدام تمرین به کار میآید و چند بار در هفته.
کلینیک کاژه در تهران، سعادتآباد، بلوار کوهستان، روبروی اپال، پلاک 28، طبقه 5 است و شنبه تا پنجشنبه از ساعت 8 تا 22 پذیرای مراجعان است. برای رزرو نوبت میتوانید با شمارهی 09380293986 تماس بگیرید.